Les précautions à prendre avant la course à pied

mercredi 27 octobre 2010, par dossiers
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Préparation à la course à pied : misez sur de bons apports nutritifs

Vous désirez vous mettre à la course à pied pour travailler votre endurance ou simplement entretenir votre forme ? Vous prévoyez peut-être d’approfondir votre capacité à la course à pied en vue de compétitions de différents niveaux ? Vous aurez besoin de force pour assurer la course, mais il est hors de question de manger tout ce qui vous tombe sous la main. Il faut en priorité consommer des protéines, des sucres lents et beaucoup de vitamines. Pour les protéines, mangez de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Pour les sucres lents, les amateurs de riz et pâtes seront ravis parce que ces aliments en contiennent beaucoup. Et pour les vitamines, en plus des fruits, les légumes verts en regorgent. De nombreux coureurs professionnels boivent jusqu’à trois litres d’eau avant un entraînement et un litre pendant. Évidemment, vous pourrez en boire un peu moins si votre course n’est pas particulièrement soutenue. Évitez en tout cas de boire seulement quand vous avez soif parce que cela signifie que vous êtes déjà déshydraté, ce qui est très favorable à de nombreux problèmes.

Préparation à la course à pied : un échauffement spécifique s’impose

Comme toute activité physique, la course à pied nécessite un échauffement de qualité qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement ou d’une compétition. Mais en plus des exercices d’échauffement basiques, adaptés à toutes les disciplines sportives, ceux qui s’apprêtent à courir doivent solliciter certains muscles plus que d’autres afin d’éviter les déchirures et autres accidents musculaires et articulaires en tout genre. L’échauffement se base sur la technique de sollicitation musculaire de bas en haut, mais avec des mouvements accentués au niveau des muscles sollicités par la course à pied. Commencez toujours par le petit footing d’une dizaine de minutes puis réalisez des exercices sollicitant les ischio-jambiers, les muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses. Trottez sur place en rejoignant le talon au fessier. Pour les muscles à l’avant des cuisses, remontez les genoux vers le thorax en avançant le bassin et en se mettant sur la pointe des pieds. Réalisez par la suite de grandes foulées avec les jambes tendues au maximum. Pour cet exercice, le tronc doit rester droit. Réalisez enfin des courses accélérées et brèves sur 30m et étirez-vous avec quelques exercices de stretching. Chaque série de mouvements nécessite un temps de récupération équivalente au temps d’effort c’est-à-dire que si vous réalisez un mouvement 15s, récupérez pendant 15s.